心拍ゾーン計算機 (簡易版)
年齢から5つの運動強度ゾーンを計算します。
あなたの心拍ゾーン
心拍ゾーン（ハートレートゾーン）とは？
運動の効果（何を鍛えるか）は、運動の「強さ」によって決まります。 この強さを客観的に知るための物差しが「心拍数」です。 心拍ゾーンとは、最大心拍数に対する割合（%）で運動強度を5つの段階に分けたものです。 目的（脂肪を燃やしたいのか、スタミナをつけたいのか）に応じて、狙うべきゾーンが異なります。
5つのゾーンと効果
| ゾーン | 強度 (%) | 主な効果 | 感覚 |
|---|---|---|---|
| Zone 1: リラックス・回復 | 50-60% | ウォーミングアップ、クールダウン、疲労回復 | 非常に楽。鼻呼吸で続けられる。 |
| Zone 2: 脂肪燃焼 | 60-70% | 脂肪燃焼効率が最大、基礎代謝向上 | 楽〜やや楽。会話ができる程度。 |
| Zone 3: 有酸素運動 | 70-80% | 持久力（スタミナ）向上、心肺機能強化 | ややきつい。汗ばむ。 |
| Zone 4: 無酸素運動 | 80-90% | スピード持久力向上、乳酸耐性強化 | きつい。短い会話しかできない。 |
| Zone 5: 最大強度 | 90-100% | 瞬発力、スプリント能力向上 | 非常にきつい。数分しか続かない。 |
どのゾーンで運動すべき？
ダイエット目的の方
Zone 2 (60-70%) がおすすめです。 「きつい運動ほど痩せる」と思われがちですが、強度が上がりすぎると、体は脂肪ではなく糖質を主なエネルギー源として使い始めます。 脂肪を効率よく燃やすには、長時間続けられる「会話ができる程度」の強度がベストです。
マラソンのタイムを伸ばしたい方
ベースはZone 2〜3での走り込みでスタミナを作りますが、時にはZone 4の強度で走る（ペース走やインターバル走）を取り入れることで、心肺機能の限界値を上げ、より速いペースで走れるようになります。
計算方法について
このツールでは、最も一般的でシンプルな「最大心拍数（220 - 年齢）」を基準とした計算（%HRmax法）を行っています。 より個人の体力（安静時心拍数）を反映した精密な計算を行いたい場合は、当サイトの詳細版「心拍数・運動強度計算機」をご利用ください。 こちらは初心者の方や、まずは大まかな目安を知りたい方に適しています。